Kamu mungkin sudah sering mendengar bahwa latihan kekuatan adalah bagian penting dari rutinitas olahraga, terutama jika ingin membentuk otot. Namun, berapa lama harus kamu melakukannya sampai otot terbentuk?
Hasilnya memang tidak instan, tapi dengan rutinitas latihan kekuatan yang konsisten, kamu bisa mulai melihat dan merasakan perkembangan otot, serta perubahan bentuk tubuh. Tentunya pilihan makanan yang tepat juga penting untuk membentuk otot.
Yuk, simak penjelasan lengkapnya untuk tahu berapa lama otot terbentuk serta langkah-langkah untuk mempercepat pertumbuhan otot di bawah ini.
Berapa Lama Otot Terbentuk?
Sebelum tahu berapa lama otot terbentuk, ada baiknya untuk tahu bagaimana proses pembentukan otot. Merangkum One Peloton, setiap otot dalam tubuh mengandung protein yang membentuk serat otot, yaitu bagian yang memungkinkanmu bergerak.
Protein yang kamu konsumsi akan melewati proses sintesis protein untuk membentuk atau menambah serat-serat otot.
Tubuh akan secara terus-menerus berada dalam siklus membongkar dan membangun kembali otot, terlihat setiap kali kamu berolahraga. Setelah latihan atau aktivitas olahraga, serat otot akan “rusak”.
Kemudian, pada saat kamu istirahat, otot akan memperbaiki dirinya, serat-serat tersebut akan tumbuh kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Nah, dalam proses sintesis hingga perbaikan serat otot ini, ada dua hal yang berperan penting yaitu asupan protein dan latihan kekuatan/beban.
- Ketika kamu sudah terbiasa mengangkat beban 5 kg lalu mulai menaikkan beban ke 7 kg, kamu mengirim sinyal ke tubuh bahwa ia perlu menjadi lebih kuat. Tubuh pun akan beradaptasi seiring waktu untuk bisa menangani beban yang lebih berat, selama kamu terus mengirimkan sinyal tersebut secara konsisten.
- Dalam waktu yang bersamaan, setiap kali kamu mengonsumsi protein, tubuh akan mengarahkan sebagian protein itu ke otot-otot yang perlu diperbaiki.
Seperti yang disebutkan di atas, tidak ada hasil instan dan mungkin kamu tidak akan melihat perbedaannya secara langsung. Namun, menurut banyak pakar fitness, masih melansir One Peloton, untuk menjawab “berapa lama otot terbentuk”, adalah sekitar 8–12 minggu atau 2-3 bulan.
Perlu diingat, hasil ini akan terjadi jika kamu konsisten latihan. Jika belum konsisten, pastikan hasilnya akan lebih lama.
Lalu bagaimana caranya tahu bahwa ototmu sudah terbentuk dari hasil latihan tersebut?
Tanda-tanda otot terbentuk
Tanda paling jelas bisa kamu lihat langsung di cermin, contohnya komposisi tubuhmu akan berubah dan penampilanmu akan terlihat lebih berotot serta tegap.
Namun, setiap orang membentuk otot dengan cara yang sedikit berbeda. Jadi jangan lupakan juga tanda-tanda sederhana bahwa ototmu sedang berkembang:
- Mungkin kamu merasa tekanan dan beban pada persendian berkurang, atau postur tubuhmu mulai membaik.
- Kamu bisa melakukan beberapa repetisi tambahan dari latihan yang biasa kamu lakukan.
- Kamu merasa perlu menambah beban agar gerakan tersebut tetap terasa menantang.
- Kamu akhirnya mampu melakukan gerakan menantang seperti push-up yang sebelumnya belum bisa dilakukan.
- Kamu juga mungkin merasakan manfaatnya dalam aktivitas sehari-hari; naik tangga, keluar masuk mobil, mengangkat galon air, membawa belanjaan, semuanya jadi terasa lebih mudah.
Tips Mempercepat Pertumbuhan Otot
Kuncinya adalah konsistensi dan kemauan untuk terus menantang diri untuk latihan semakin keras. Berikut adalah tips-tips yang mendukung pertumbuhan otot jadi lebih cepat dan tahan lama, dikutip dari Healthline:
1. Semakin sering latihan beban
Pada tahap awal, latihan beban selama 30 hingga 60 menit, 2 sampai 3 kali seminggu sudah cukup. Aktivitas latihan kekuatan bisa mencakup:
- Latihan dengan berat tubuh sendiri, seperti push-up, squat, dan lunge.
- Gerakan dengan resistance band.
Setelah itu mulai tambah jadwal latihan bebanmu, bisa disesuaikan berdasarkan kelompok otot yang mau kamu latih. Misalnya, jika kamu melatih otot punggung pada hari Senin, maka sebaiknya melatih punggung lagi pada hari Rabu atau Kamis.
Kamu juga dapat mengatur jadwal istirahat dengan lebih baik dan alami. Misalnya, Senin untuk upper back, lalu Selasa istirahat atau latihan otot lain, kemudian Rabu melatih middle hingga lower back.
2. Tingkatkan beban dan resistensi
Jangan pernah takut untuk menambah beban yang kamu gunakan saat latihan. Kapan waktu yang tepat untuk menambah beban? Saat kamu tidak kelelahan setelah melakukan 12 repetisi pada suatu gerakan. Hal ini membuktikan bahwa ototmu sudah bertambah kuat dan mampu untuk meningkatkan beban.
Setiap kali mengangkat atau mendorong beban, ambil waktu sekitar 3 detik untuk mengangkat, tahan posisi tersebut selama 1 detik penuh, lalu turunkan beban secara perlahan selama 3 detik. Hal ini akan membantu meningkatkan kemampuan otot untuk menahan tekanan atau resistensi dari beban.
3. Lebih sering latihan dengan free weights
Free weights termasuk dumbbell, barbell, dan kettlebell untuk menambah resistensi atau beban. Saat latihan free weights, kunci utama pertumbuhan otot adalah meningkatkan beban atau resistensi secara bertahap.
Cara ini membuat otot terus tertantang dan memicu adaptasi tubuh dengan cara memperkuat dan memperbesar otot tersebut.
Selain membentuk otot, free weights juga memberikan berbagai manfaat lain, seperti memperbaiki koordinasi tubuh, meningkatkan kepadatan tulang, serta mempercepat metabolisme tubuh.
4. Lengkapi dengan latihan di machine
Latihan menggunakan machine sangat bermanfaat, terutama bagi pemula, karena mudah digunakan dan dapat membantu menargetkan kelompok otot tertentu. Machine juga memberikan ketegangan yang stabil sepanjang gerakan, yang bisa mendukung pertumbuhan otot.
Seperti latihan dengan free weights, machine juga dapat digunakan untuk melakukan progressive overload, sehingga otot terus berkembang. Latihan dengan mesin juga cenderung lebih aman, terutama bagi mereka yang baru mulai latihan kekuatan atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera.
Kesimpulan
Melalui pemaparan di atas, jawaban atas pertanyaan “berapa lama otot terbentuk” adalah sekitar 2–3 bulan, tapi itu akan terwujud jika kamu konsisten latihan dan memenuhi kecukupan nutrisi.
Nah, buat kamu yang masih pemula dan mau mencoba membentuk otot, maka lebih baik latihan bersama personal trainer di pusat kebugaran FIT HUB. Para personal trainer siap bantu kamu memahami gerakan, fungsi alat, hingga menghindari cedera. Tertarik? Klaim free trial di cabang FIT HUB terdekat sekarang juga!
