Mungkin masih banyak yang mengira kalau body building hanyalah sebuah rutinitas olahraga. Padahal, lebih dari itu, body building adalah gaya hidup yang menggabungkan teknik latihan, nutrisi, dan mindset yang tepat untuk membentuk tubuh proporsional dan kuat.
Salah paham lainnya juga body building tidak selalu berarti kamu harus mengikuti kompetisi. Membentuk badan yang sehat dan proporsional untuk kesenangan pribadi pun menjadi goal-nya.
Nah, tertarik? Artikel ini akan membahas mulai dari definisi, perubahan diet yang diperlukan, jenis latihan, hingga manfaat kesehatan fisik dan mentalnya.
Apa Itu Body Building?
Secara sederhana, body building adalah praktik pengembangan fisik melalui latihan beban dan resistansi untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan estetika tubuh.
Body building lebih dari sekadar angkat besi; praktik ini juga menitikberatkan pada simetri, definisi otot, dan proporsi tubuh secara keseluruhan. Byrdie juga menyebut body building sebagai proses membentuk otot secara estetis (aesthetic sport) melalui resistansi progresif.
Seperti yang kita tahu, body building memang terkenal dengan sisi kompetitifnya. Para body builder tampil di atas panggung memamerkan postur, definisi otot, dan simetri tubuh dalam pose tertentu. Namun bahkan tanpa tujuan kompetisi, body building memberikan fondasi kuat dari segi kebugaran dan kesehatan.
Perubahan Diet saat Body Building
Melalui pemaparan di atas, mungkin kamu sudah lebih mengerti bahwa body building adalah tentang membentuk tubuh optimal, makanya diet menjadi bagian penting. Dikutip dari Iron Master, diet body building meliputi:
a. Kalori cukup atau surplus kalori: Untuk fase bulking (membesarkan badan), tubuh membutuhkan energi lebih agar dapat membentuk massa otot. Fase cutting memerlukan defisit kalori tapi menjaga konsumsi protein tetap tinggi.
b. Distribusi makronutrien tepat:
- Protein sekitar 30% dari total kalori, berperan penting untuk sintesis otot.
- Karbohidrat 40–50% sebagai sumber energi utama selama latihan.
- Lemak sehat sekitar 20–30%, sumbernya dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
c. Frekuensi makan lebih sering: Body building sering melibatkan 5–7 kali makan per hari untuk menjaga milieu anabolik tubuh dan asupan nutrisi yang stabil.
d. Pilih protein berkualitas: Atlet atau body builder disebut-sebut lebih memilih steak, ayam, ikan, whey protein, serta buah dan sayuran
e. Konsumsi suplemen: Guna membangun pertumbuhan dan pembentukan massa otot.
Manfaat Body Building untuk Fisik dan Mental
Melansir Iron Company, body building tidak hanya memberikan manfaat untuk fisik kamu, tapi juga secara mental. Apa saja? Cek ragam manfaatnya berikut ini:
1. Meningkatkan Kekuatan dan Ukuran Otot
Body building dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, yang pada akhirnya akan menunjang performa fisik secara keseluruhan serta membantu mencegah cedera saat latihan atau angkat beban.
2. Memperbaiki Komposisi Tubuh
Dengan latihan yang konsisten, body building membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Hal ini akan berdampak positif pada komposisi tubuh dan mendukung berat badan yang sehat/proporsional.
3. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Latihan beban, yang merupakan komponen utama dalam body building, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia.
4. Menunjang Kesehatan Kardiovaskular
Body building dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol, dan memperlancar aliran darah. Semua ini berkontribusi terhadap kesehatan jantung yang lebih baik.
5. Meningkatkan Kesehatan Mental
Latihan secara teratur dapat memberikan rasa pencapaian dan meningkatkan kepercayaan diri, harga diri, serta citra (image) tubuh. Body building juga terbukti membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
6. Meningkatkan Laju Metabolisme
Latihan kekuatan membantu meningkatkan laju metabolisme tubuh, yang berdampak pada meningkatnya level energi, pencernaan yang lebih baik, dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Membangun Rutinitas Body Building
Masih melansir Byrdie, untuk memahami bahwa body building adalah seni dan ilmu latihan, berikut struktur dasar rutinitas:
Butuh Dasar yang Kuat Dulu
Sebelum kamu serius dalam body building, lebih baik jika kamu sudah punya pengalaman minimal 1–2 tahun latihan beban serta resistansi sebelum mulai penuh body building.
Progressive Overload dan Compound Lift
Pilihan menu latihan juga harus tepat, terutama untuk menambah massa otot dan membentuk estetikanya. Latihan seperti squat, deadlift, bench press, barbell row dibutuhkan untuk membangun massa otot secara efisien.
Latihan Split
Artinya, fokus pada bagian tubuh spesifik tiap sesi (misalnya push, pull, legs). Kombinasikan isolation exercises seperti bicep curls atau tricep extensions untuk membentuk definisi otot.
Jadwal Latihan dan Istirahat
Pada fase awal, lebih baik kamu latihan 5 kali per minggu, lalu istirahat 2 hari. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah hari latihan jadi 6, dan istirahat cukup 1 hari.
Berikut gambaran pembagian jadwal latihannya:
- Senin: Legs, calves, core
- Selasa: Back, biceps, forearms
- Rabu: Chest, triceps, core
- Kamis: Shoulders, legs, calves
- Jumat: Rest
- Sabtu: Kardio, core
- Minggu: Rest dan/atau light cardio
Kenapa Tetap Harus ada Kardio?
Dalam body building pun membutuhkan kardio. Light cardio akan membantu menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.
Kesimpulan
Dapat disimpulkan bahwa body building lebih dari angkat beban, aktivitas ini adalah seni membentuk tubuh melalui latihan intensif, nutrisi, dan disiplin mental. Melalui diet seimbang, latihan progresif, dan pola hidup disiplin, kamu bisa mencapai tubuh yang kuat, proporsional, dan sehat.
Jika kamu masih pemula, tidak ada salahnya untuk membentuk kebiasaan latihan beban di FIT HUB! Personal trainer kami siap memandu serta membantu merancang program latihan dan nutrisi sesuai tujuanmu.
Tertarik untuk coba? Yuk, manfaatkan kesempatan free trial di cabang FIT HUB terdekat!
