Untuk menurunkan berat badan, kamu harus tetap mengutamakan kondisi kesehatan badan. Sebaiknya kamu menghindari tips-tips kurus dan diet yang ekstrem.

Tips kurus dan diet yang efektif dan tepat harus realistis. Cara-cara kurus yang telah kami siapkan akan berfokus pada pola makan dan mengganti kebiasaan sehari-hari.

Makanya, yuk, cek dan ikuti tips kurus berikut ini.

14 Tips Kurus yang Efektif dan Sehat

1. Menambah porsi protein setiap makan

Protein dalam setiap makan dianjurkan, karena mengutip Everyday Health, dapat membantu proses metabolisme dan menahan rasa lapar.

Makanan sumber protein utama yang paling dikenal adalah ayam. Kandungan protein tinggi dan rendah lemak akan membantu kamu lebih cepat kenyang.

Alternatif lainnya adalah ikan, karena kandungan omega-3 yang terbukti meningkatkan kesehatan, sirkulasi, serta baik untuk diet. Pilih makanan protein lain misalnya; daging sapi, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

2. Menambah porsi serat setiap makan

Nutrisi lain yang perlu ditambah dalam porsi makanmu adalah serat. Serat dipercaya akan membantu produksi hormon kenyang yang bernama ghrelin dan leptin. Banyak jenis makanan tinggi serat juga mengandung bakteri baik yang dapat mengurangi obesitas.

Sumber serat yang harus kamu lebih sering konsumsi adalah ragam buah kering, jagung, wortel, labu, alpukat, ubi jalar, sayuran, biji-bijian utuh, dan (whole grain).

3. Mengurangi karbohidrat

Istilah gak makan kalau gak ada nasi sering kali disalahartikan. Konsumsi masih dibutuhkan selama diet, namun porsinya yang harus dikurangi. Misalnya, yang biasanya 50% isi piringmu adalah nasi, maka dapat dikurangi pelan-pelan menjadi 25%.

nasi

Maka, porsi yang baik dalam satu piring adalah 20-25% nasi, 30% serat, dan 45% protein. Kamu harus mengutamakan serat dan protein, karena kedua nutrisi tersebutlah yang penting untuk diet.

4. Mengurangi makanan dan minuman dengan gula tambahan

Minuman kemasan banyak mengandung gula tambahan yang dapat mendorong terjadinya obesitas. Gula yang dicampurkan dalam teh dan kopi juga harus dikurangi. Kurangi juga konsumsi roti atau biskuit dengan krim yang tentunya mengandung gula tinggi.

5. Ganti makanan manis dengan buah

Nah, kalau kamu adalah tipe orang yang harus mengonsumsi makanan manis setelah makan berat, maka coba ganti dengan buah-buahan. Buah punya kadar gula alami yang pada dasarnya dapat memenuhi kebutuhan gula harian.

Buah juga mengandung serat serta air yang dapat membantumu kenyang lebih lama. Makanya, coba konsumsi beberapa buah ini selama diet:

• apel
• jeruk
• pisang
• semangka
• kiwi
• pir
• pepaya
• berry
• alpukat
• jambu
• nanas
• melon

6. Mengurangi konsumsi frozen food dan fast food

Makanan yang sudah diproses seperti frozen food dan fast food dipercaya mengandung lemak jenuh, gula, dan kalori yang tinggi.

Melansir Healthline, frozen food dan fast food dibuat dengan kandungan-kandungan adiktif yang membuatmu makan terus, bahkan saat tidak dimakan pasti muncul dalam pikiranmu.

7. Porsi sarapan lebih besar daripada makan malam

Porsi yang kamu makan saat sarapan pun harus lebih banyak daripada makan malam. Alasannya adalah kamu akan membakar kalori dari asupan saat sarapan dan makan siang untuk kegiatanmu seharian. Jadi kalori yang masuk dan yang dibakar pun seimbang, hingga mencegah berat badan naik.

Nah, sementara pada malam hari, lebih baik konsumsi porsi yang lebih kecil dan pilih makanan yang lebih banyak seratnya. Pada malam hari, kegiatan utamamu adalah istirahat, maka nutrisi baik yang kamu makan akan diolah dengan baik pada malamnya.

8. Olahraga minimal 150 menit per minggu

Setelah pola makanan yang sudah teratur dan lebih baik, tahap berikutnya adalah olahraga. Mulai dari olahraga ringan yang kamu suka, mungkin seperti lari, jogging, jalan santai, badminton, berenang, futsal, atau yang lainnya.

Setelah kamu sudah punya pola atau kebiasaan olahraga, kamu dapat mulai menambahkan beban. Misalnya dengan olahraga beban dan core training di gym. NHS merekomendasikan kamu untuk olahraga minimal 150 menit per minggu, atau sekitar 15-30 menit per harinya.

9. Tidur yang cukup

Tidur adalah waktu yang dibutuh tubuh untuk melakukan pemulihan, mengolah nutrisi atau asupan harian, dan mengembalikan energimu untuk hari berikutnya.

Untuk orang dewasa, sebaiknya tidur 7-8 jam per malamnya. Seseorang yang kekurangan tidur, dipercaya akan lebih mudah merasa lapar atau muncul keinginan untuk makan atau minum manis.

10. Makan pelan-pelan

Makan terlalu cepat dipercaya dapat membuat secara tidak sadar mengonsumsi kalori berlebih. Tubuhmu terlambat merespons dan memberikan rasa kenyang.

Misalnya asupan sekali makan kamu harusnya 500 kalori, bisa menjadi 800 hingga 1000 kalori. Pastikan makanan yang kamu telan juga telah terkunyah dengan baik, agar dapat lebih mudah diolah oleh organ tubuh.

11. Jangan melewatkan jam makan

Nah, berkaitan dengan jam makan, ada baiknya kamu punya waktu makan konsisten. Misalnya, sarapan jam 8 pagi, makan siang jam 12.30, dan makan malam jam 7. Dengan jam makan yang lebih teratur, kamu dapat mengontrol rasa laparmu.

Setelah punya jam makan, jangan sampai terlewat. Usahakan untuk makan tepat waktu atau maksimal 30 menit melewati jam rutin.

12. Memperbanyak minum air putih

Air putih harus jadi pilihan utama dibandingkan minuman manis. Kami juga menyarankan kamu untuk minum segelas air putih sebelum mulai makan. Setiap harinya, orang dewasa wajib minum sekitar 2-3 liter air.

13. Buat target yang realistis

Diet atau menurunkan berat badan butuh waktu, tidak ada proses instan. Makanya, lebih baik kamu membuat target yang realistis dan rayakan pencapaian sekecil apa pun.

Contohnya, pada awal diet, buat target untuk turun 1-1,5 kg per 2 minggu, karena ini adalah masa awal kamu mengubah pola hidup. Nanti bisa meningkat jadi 2 kg per minggu dan seterusnya, hingga berat badan ideal tercapai.

14. Coba puasa intermiten

Rekomendasi diet yang normal dan realistis adalah intermittent fasting. Dalam program ini kamu punya keleluasaan untuk menentukan jadwal makan dan puasamu.

Biasanya durasi “boleh makan” adalah 8-10 jam. Contoh jadwalnya:

• Jadwal boleh makan: 10 pagi hingga 6 sore.
• Jam puasa (tidak makan, tapi boleh minum air putih): 7 malam hingga 9 pagi.

Namun, tetap makan dengan porsi yang cukup dan nutrisi yang pas selama jam boleh makan.

Kesimpulan

Tips-tips diet di atas mengutamakan komitmen, karena fokusnya adalah pola makan, kebiasaan hidup, dan kesehatan tubuh. Buat juga tahapan diet yang sesuai kemampuanmu.

Untuk melengkapi diet, kamu dapat memulai olahraga di pusat kebugaran FIT HUB. Sedang ada program khusus berupa free trial untuk kamu!

Dalam program ini, kamu bisa mengkonsultasikan kebutuhan olahragamu dan mendapatkan panduan gym dari personal trainer profesional.

Tertarik? Klaim free trial-mu sekarang pada link ini.