Memerhatikan AKG (Angka Kecukupan Gizi) sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan tubuh. AKG adalah standar yang digunakan untuk menentukan jumlah zat gizi yang harus dikonsumsi oleh individu.

Perhitungan ini diambil berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik.

Artikel ini akan membahas definisi, fungsi, anjuran, serta cara menghitung jumlah gizi yang diperlukan berdasarkan AKG.

Definisi AKG

AKG adalah nilai rata-rata asupan gizi harian yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan gizi sebagian besar orang di populasi tertentu.

AKG ini mencakup berbagai zat gizi seperti energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. AKG tiap individu berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

AKG di Indonesia diatur oleh Kementerian Kesehatan melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 Tahun 2019. Isinya tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Masyarakat Indonesia.

Standar ini disusun berdasarkan penelitian ilmiah yang mempertimbangkan kebutuhan gizi rata-rata dari berbagai kelompok umur, serta mempertimbangkan faktor-faktor kesehatan tertentu.

Fungsi AKG

Keseimbangan gizi yang tepat bukan hanya soal memenuhi rasa lapar, tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan zat-zat esensial yang dibutuhkan. Fungsi dari AKG adalah untuk dijadikan pedoman yang sangat berguna dalam menjaga keseimbangan tersebut.

Berikut beberapa fungsi lainnya dari AKG di antaranya adalah:

1. Panduan Konsumsi Gizi Seimbang

AKG memberikan panduan yang jelas bagi individu dalam menentukan porsi makan sehari-hari yang sesuai dengan kebutuhan gizi. Dengan memperhatikan AKG, seseorang dapat memastikan bahwa tubuhnya menerima asupan zat gizi yang cukup untuk mendukung fungsi-fungsi tubuh secara optimal.

2. Pencegahan Malnutrisi

Malnutrisi dapat berupa kekurangan atau kelebihan gizi yang keduanya berdampak negatif terhadap kesehatan.

AKG membantu mencegah kekurangan gizi seperti kekurangan vitamin A, zat besi, atau kalsium. Selain itu hal ini juga mencegah kelebihan gizi yang dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan penyakit kronis lainnya.

3. Perencanaan Menu Kesehatan

AKG juga digunakan sebagai pedoman dalam menyusun menu makanan sehari-hari, baik di rumah, sekolah, rumah sakit, hingga institusi lainnya. Informasi mengenai hal ini sangat penting bagi ahli gizi dan para pelaku industri makanan untuk merancang produk yang mendukung kesehatan masyarakat.

4. Pemantauan Status Gizi Masyarakat

Fungsi selanjutnya dari AKG adalah untuk digunakan oleh pemerintah dan lembaga kesehatan guna memantau status gizi masyarakat secara keseluruhan.

Dengan memeriksa asupan gizi dalam suatu populasi, pemerintah dapat merumuskan kebijakan untuk meningkatkan gizi masyarakat. Terutama dalam mengatasi masalah gizi buruk atau kekurangan gizi.

Anjuran Konsumsi Berdasarkan AKG

Anjuran konsumsi gizi berdasarkan AKG bervariasi sesuai dengan kelompok usia dan kondisi kesehatan individu. Berikut beberapa anjuran konsumsi gizi berdasarkan AKG untuk orang dewasa yang umumnya dijadikan acuan:

1. Energi (Kalori)

Rata-rata kebutuhan energi untuk orang dewasa adalah sekitar 2.000-2.500 kalori per hari, tergantung pada jenis kelamin dan aktivitasnya. Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita, terutama jika mereka memiliki aktivitas fisik yang berat.

2. Protein

Protein merupakan nutrisi esensial yang berperan dalam pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubuh. Anjuran AKG untuk protein adalah sekitar 56 gram per hari untuk pria dan 46 gram per hari untuk wanita.

3. Lemak

Kebutuhan lemak harian dianjurkan tidak lebih dari 20-35% dari total kalori harian. Misalnya, jika kebutuhan kalori harian adalah 2.000 kalori, kebutuhan lemak sekitar 44-78 gram per hari.

4. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh. Anjuran karbohidrat dari AKG adalah sekitar 45-65% dari total kalori harian. Misalnya dalam konsumsi 2.000 kalori, maka anjuran konsumsi karbohidrat adalah 225-325 gram per hari.

5. Vitamin dan Mineral

Berbagai vitamin dan mineral juga memiliki nilai AKG masing-masing. Misalnya, vitamin C dianjurkan dikonsumsi sebanyak 75-90 mg per hari, sedangkan kalsium dianjurkan sekitar 1.000-1.200 mg per hari.

Menghitung Gizi Harian Berdasarkan AKG

Menghitung kebutuhan gizi harian berdasarkan AKG melibatkan beberapa langkah sederhana, yaitu:

1. Mengetahui Kebutuhan Kalori

Langkah pertama adalah mengetahui kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori dipengaruhi oleh faktor usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Berikut rumus sederhana untuk memperkirakan kebutuhan kalori basal (BMR - Basal Metabolic Rate):

• Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) - (5,677 × usia dalam tahun)
• Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) - (4,330 × usia dalam tahun)

Setelah mengetahui BMR-mu, kalikan dengan faktor tingkat aktivitas fisik:

• Sedentary (kurang aktif): BMR × 1,2
• Moderately active (cukup aktif): BMR × 1,55
• Very active (sangat aktif): BMR × 1,725

Hasilnya adalah jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk menjaga berat badan.

2. Menghitung Kebutuhan Zat Gizi

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, langkah berikutnya adalah menghitung kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat. Misalnya, jika kebutuhan kalori harianmu adalah 2.000 kalori, maka anjuran konsumsi protein, lemak, dan karbohidratnya sebagai berikut:

• Protein: 10-35% dari total kalori. Pada 2.000 kalori, sekitar 50-175 gram protein.
• Lemak: 20-35% dari total kalori. Pada 2.000 kalori, sekitar 44-78 gram lemak.
• Karbohidrat: 45-65% dari total kalori. Pada 2.000 kalori, sekitar 225-325 gram karbohidrat.

3. Memperhatikan Vitamin dan Mineral

Selain zat makro (protein, lemak, karbohidrat), penting juga untuk memperhatikan asupan vitamin dan mineral. Kebutuhan ini dapat dicukupi melalui konsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti buah, sayur, susu, dan produk olahan lainnya.

Kesimpulan

AKG adalah pedoman penting dalam menjaga keseimbangan gizi tubuh. Dengan memahami kebutuhan asupannya, seseorang dapat merencanakan pola makan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan aktivitasnya.

AKG juga membantu mencegah malnutrisi serta berperan penting dalam perencanaan kesehatan nasional. Melalui pemahaman dan penerapan Angka Kecukupan Gizi, diharapkan kualitas kesehatan masyarakat Indonesia dapat terus meningkat.

Selain memerhatikan AKG, latihan fisik juga diperlukan jika kamu sedang memiliki tujuan kebugaran tertentu. Pilih pusat kebugaran yang tepat seperti FIT HUB untuk menunjangnya.

Dengan lebih dari 40 kelas yang bisa diikuti, FIT HUB juga memiliki fasilitas yang lengkap dengan banyak personal trainer yang profesional di bidangnya.

Daftarkan dirimu sekarang di program free trial dari FIT HUB di sini!