Bagi banyak orang, memiliki otot sayap yang kuat dan berisi merupakan salah satu tujuan utama rajin berolahraga. Tak heran, jika banyak yang ingin tahu bagaimana cara membentuk otot sayap yang efektif.

Namun, ternyata masih banyak orang yang belum memahami bagaimana cara membentuk otot sayang yang benar dan aman.

Nah, apabila kamu salah satunya, sebaiknya tak perlu bingung. Pasalnya, artikel ini akan membahas berbagai jenis latihan yang bisa kamu coba untuk membentuk otot sayap. Yuk, baca sampai selesai!

Jenis Latihan untuk Membentuk Otot Sayap

Membentuk otot sayap tidak hanya penting untuk penampilan fisik yang proporsional, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Otot sayap yang kuat dan terlatih dapat membantu kamu dalam berbagai aktivitas fisik sehari-hari, serta mengurangi risiko cedera.

Ada berbagai jenis latihan yang dapat membantu kamu membentuk dan menguatkan otot sayap secara efektif. Latihan-latihan ini menargetkan otot-otot di bagian punggung atas, bahu, dan lengan, sehingga tubuh terlihat lebih lebar dan kuat.

Yuk, simak beberapa cara membentuk otot sayap berikut ini:

1. Wide Grip Pull-Up

Wide grip pull-up merupakan salah satu cara membentuk otot sayap yang sering dilakukan oleh para penggiat kebugaran.

Dengan melakukan wide grip pull-up secara teratur, kamu bisa menguatkan dan memperbesar otot-otot di bagian punggung atas.

Gerakan ini melibatkan banyak otot di bagian tubuh atas, termasuk otot bahu, otot lengan, dan otot inti.

Jadi, jika kamu ingin memiliki otot sayap, wide grip pull-up bisa menjadi latihan yang tepat.

Berikut cara melakukan wide grip pull-up:

• Berdiri di bawah palang pull-up dengan punggung lurus.
• Angkat tangan dan raih palang dengan kedua tangan. Pastikan jempolmu menghadap satu sama lain dan peganganmu lebih lebar dari bahu.
• Tarik tubuh ke atas hingga dagu mendekati palang. Pastikan lengan membentuk sudut 30-45 derajat dari tubuh.
• Tahan sebentar, lalu perlahan turunkan tubuh ke posisi awal.

2. Lat Pull Downs

Lat pull downs adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih dan memperkuat otot sayap atau dikenal juga sebagai otot latissimus dorsi.

Ketika kamu melakukan latihan ini, gerakan menarik palang ke bawah akan mengaktifkan otot-otot di bagian atas punggung, termasuk otot sayap.

Berikut cara melakukan lat pull downs:

• Duduk di kursi lat pull downs dengan kaki di lantai.
• Sesuaikan ketinggian palang agar bisa dijangkau dengan nyaman.
• Tarik palang ke arah dada bagian atas dengan menekuk siku dan mendekatkannya ke samping tubuh.
• Perlahan kembalikan palang ke posisi awal.
• Lakukan 8-12 kali repetisi.

3. Chin-Up

Cara membentuk otot sayap berikutnya adalah dengan latihan chin-up. Chin-up adalah latihan di mana kamu mengangkat tubuh dengan berpegangan pada tiang yang kokoh.

Latihan ini dapat memperkuat berbagai otot, termasuk otot bisep, deltoid posterior, teres major, latissimus dorsi, dan otot stabilisator tulang belakang.

Melakukan chin-up dengan sempurna memang tidak mudah. Kamu harus memperhatikan postur dan gerakan agar latihan ini efektif dan aman.

Berikut cara melakukan chin up:

• Berdiri dengan kedua tangan sejajar bahu.
• Raih tiang chin-up dengan telapak tangan menghadap ke arahmu (pegangan bawah).
• Kencangkan otot perut untuk membuat tubuh lebih stabil saat bergerak.
• Tarik tubuhmu ke atas sampai dagu berada di atas tiang.
• Pastikan kaki tetap diam dan leher dalam posisi netral, dengan kepala menghadap ke depan.
• Tahan posisi di atas selama beberapa detik.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal.
• Mulai dengan beberapa repetisi dan tingkatkan seiring waktu.

4. Barbell Pullover

Barbell pullover adalah salah satu cara membentuk otot sayap yang mudah dilakukan. Latihan ini terbukti efektif dalam melatih otot-otot punggung dan dada yang merupakan bagian utama dari pembentukan otot sayap.

Dengan melakukan barbell pullover secara teratur dengan teknik yang benar, kamu dapat menguatkan dan memperbesar otot-otot sayap.

Berikut cara melakukan barbell pullover:

• Berbaringlah di atas bangku latihan dengan posisi menghadap ke atas.
• Peganglah barbell di atas dada dengan kedua tangan.
• Turunkan barbell secara perlahan ke belakang kepala dan siku sedikit ditekuk.
• Angkat kembali barbell ke atas dengan gerakan yang sama hingga kembali di atas tubuh.

5. Dumbbell Side Lateral Raise

Dumbbell lateral raise merupakan salah satu latihan yang efektif untuk membentuk otot sayap, terutama otot deltoid lateral di bahu.

Saat melakukan gerakan ini, kamu mengangkat dumbbell ke samping tubuh sehingga membantu menguatkan dan memperbesar otot bahu bagian samping.

Berikut cara melakukan dumbbell side lateral raise:

• Berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan, pastikan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan berada di samping tubuh.
• Angkat lengan sedikit ke samping dan tahan sebentar.
• Kemudian, angkat dumbbell ke atas dan ke samping hingga siku mencapai tinggi bahu.
• Tahan gerakan selama 1-2 detik.
• Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.

6. Seated Row

Seated row adalah latihan kekuatan yang dilakukan dengan menarik pegangan yang diberi beban pada alat seated row, alat seated cable row, atau dengan resistance band. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot di punggung dan lengan atas.

Untuk melakukan latihan ini, fokus pada kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk menarik beban.

Berikut cara melakukan gerakan seated row:

• Duduk tegak di bangku dan letakkan kaki di lantai atau di bantalan kaki, dengan lutut ditekuk.
• Rentangkan lengan dan pegang pegangan atau kabel.
• Buang napas. Tekuk siku untuk menarik pegangan atau kabel, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan punggung dalam posisi netral.
• Tarik napas dan perlahan rentangkan lengan, hitung sampai 3.
• Selesaikan satu set sebanyak 12-15 repetisi.

Kesimpulan

Itu dia beberapa cara untuk membentuk otot sayap. Dengan mengikuti latihan-latihan tersebut secara rutin dengan teknik yang benar, kamu dapat memperkuat dan memperbesar otot sayap.

Pastikan untuk selalu memperhatikan bentuk dan postur selama latihan agar terhindar dari cedera. Selain itu, kamu juga perlu memberikan tubuh waktu yang cukup untuk beristirahat dan pulih.

Jangan lupa juga untuk menjaga pola makan yang sehat dan seimbang, karena nutrisi yang baik akan sangat mendukung proses pembentukan otot.

Ingin mendapatkan fasilitas lengkap dan dukungan ahli untuk membentuk tubuh yang proposional? Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang juga!