Ectomorph adalah tipe tubuh yang dengan karakteristik khusus yaitu memiliki tulang yang lebih kecil dan metabolisme yang tinggi. Informasi soal hal ini menentukan cara merancang program kebugaran dan nutrisi yang efektif.

Ectomorph adalah tipe tubuh yang cenderung kurus, dengan metabolisme cepat dan sulit membangun massa otot. Istilah ini mengacu pada salah satu dari tiga tipe tubuh manusia, yang lainnya adalah mesomorph dan endomorph.

Untuk itu, memahami ciri-ciri atau karakteristik ectomorph serta rekomendasi olahraga dan pola makannya menjadi sangat penting. Terlebih jika kamu ingin mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan yang ideal.

Yuk simak ulasan ini untuk memahaminya lebih lanjut!

Karakteristik Ectomorph

Menurut Tua Saude, orang yang memiliki tipe tubuh ectomorph cenderung memiliki karakteristik khusus. Ciri-ciri ectomorph ini membantu dalam mengidentifikasi apakah tubuhmu termasuk ke dalam tipe ini.

- Orang yang memiliki tubuh ectomorph akan memiliki kerangka yang jauh lebih kecil dan ramping dibandingkan orang lain.

- Bahu orang-orang ectomorph cukup kecil jika dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya. Belum lagi mereka cenderung memiliki dada yang rata.

- Massa otot pada orang-orang ectomorph juga cukup ramping.

Biasanya, orang yang termasuk dalam kategori tipe tubuh ectomorph cenderung sulit menambah berat badan sehingga umumnya bertubuh kurus. Bahkan setelah berat badan ectomorph bertambah, ia dapat dengan mudah berubah menjadi otot tanpa lemak.

Pada kalangan atlet dan binaragawan, karakteristik ectomorph juga demikian karena tingkat metabolismenya cenderung lebih tinggi dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika mereka sering disebut sebagai hard gainer atau sederhananya sulit menaikkan berat badan.

Beberapa tokoh terkenal yang memiliki bentuk tubuh ini antara lain Kate Moss, Natalie Portman, dan Taylor Swift untuk wanita. Sementara itu untuk pria, ada Bradley Cooper, Matthew McConaughey, dan Tobey McGuire.

Pola Makan dan Diet Plan Ectomorph

Orang-orang tipe ini memiliki metabolisme tinggi, sehingga cenderung tetap kurus meskipun bisa makan apa saja. Ini seolah-olah, tubuh mereka memiliki kekuatan untuk mempertahankan kelangsingan tanpa memperhitungkan jenis makanan yang dikonsumsi.

Namun, saat bertambah usia, metabolisme tubuh ectomorph justru akan semakin melambat, terutama karena kurangnya massa otot yang mencukupi. Jadi, tubuh akan cenderung mengalami peningkatan kadar lemak yang tidak sehat.

Oleh karena itu, solusi terbaik untuk menjaga kondisi tubuh ectomorph adalah dengan mengadopsi diet kaya kalori. Dilansir dari Everyday Health, pemilik tubuh ectomorph sebaiknya mengonsumsi makanan dengan proporsi karbohidrat tinggi (45%), protein (35%), dan lemak rendah (20%).

Untuk membentuk otot, mereka harus mengonsumsi 300 hingga 500 kalori tambahan per hari dibandingkan tipe tubuh lainnya. Jadi, jika kamu memiliki tipe tubuh ectomorph, kamu wajib merencanakan makanan berprotein tinggi dalam asupan harianmu.

Untuk meningkatkan asupan kalori dan protein tersebut, berikut tips diet plan untuk ectomorph:

- Mengatur makan enam kali sehari, dengan jarak waktu maksimal tiga jam, penting untuk nutrisi seimbang.

- Makan menu seimbang yang mencakup penggunaan lemak sehat, seperti minyak zaitun dan chestnut.

- Tambahkan juga protein tanpa lemak, seperti ikan, tahu, atau ayam. Jangan lupa asupan buah-buahan, sayuran, seperti singkong atau ubi jalar.

- Lengkapi dengan biji-bijian, seperti nasi gandum dan pasta, untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup.

Selain itu, hindari pula untuk mengonsumsi beberapa makanan berikut secara berlebihan:

- Hindari makanan dengan kandungan gula tinggi, seperti permen, es krim dan kue kering.

- Makanan olahan, seperti saus siap pakai, makanan cepat saji atau mie instan.

- Biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta putih atau nasi putih.

- Makanan dengan kandungan lemak tinggi, seperti kandungan pada pizza, keripik, bacon atau salami.

- Daging yang diawetkan, seperti sosis dan ham.

- Minuman beralkohol (seperti bir atau anggur) agar tidak terjadi penambahan lemak.

Dengan asupan tersebut, orang dengan jenis tubuh ectomorph akan mendapatkan energi dan kalori melampaui rata-rata. Apalagi jika mereka menggalakkan program penambahan massa otot.

Namun, penting untuk diingat bahwa dalam mengejar asupan karbohidrat yang diperlukan, disarankan untuk memilih karbohidrat kompleks dalam takaran yang memadai.

Penting juga untuk diingat bahwa faktor-faktor seperti kebiasaan tidur yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur juga berperan dalam pembentukan otot.

Selain itu, hidrasi yang cukup, dengan mengonsumsi 1,5 liter atau sekitar 6 gelas air per hari juga baik untuk otot.

Rekomendasi Olahraga untuk Ectomorph

Meski orang-orang ectomorph memiliki metabolisme tinggi, mereka unggul dalam daya tahan tubuh, sehingga beberapa olahraga bisa dilakukan.

Namun, dalam hal ini mereka memerlukan pendekatan khusus untuk mencapai tujuan kebugaran dan membentuk tubuh yang diinginkan.

Berikut beberapa rekomendasi olahraga untuk pemilik tubuh ectomorph.

1. Cardio

Bukan rahasia lagi, bentuk tubuh ectomorph memiliki kelebihan dalam hal daya tahan fisik. Orang-orang dengan bentuk tubuh ini cenderung memilih latihan kardio sebagai pilihan utama daripada angkat berat.

Namun, penting untuk diingat bahwa merangsang pertumbuhan otot memerlukan latihan kardio dalam jumlah yang seimbang dengan kebutuhan kesehatan secara keseluruhan. Disarankan untuk melakukannya sekitar 3 kali dalam seminggu selama 30 menit setiap sesi.

2. Angkat Beban

Selain latihan cardio, ectomorph juga perlu menambahkan latihan beban sederhana ke dalam rutinitas mereka. Ini membantu dalam membangun massa otot, meningkatkan kekuatan dan membentuk tubuh secara keseluruhan.

Sebaiknya pemilik tubuh ini berfokus pada penggunaan beban yang lebih berat. Misalnya, menyelesaikan 3-5 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap otot. Ini bukan hanya memberikan hasil yang optimal tetapi juga menyesuaikan kebutuhan jenis tubuh ectomorph.

Kesimpulan

Meski memiliki metabolisme yang tinggi, pemilik tubuh ectomorph harus menerapkan olahraga dan pola makan khusus untuk membentuk otot.

Asupan untuk ectomorph sebaiknya mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi. Untuk pilihan olahraga, pemilik tubuh ectomorph disarankan latihan cardio dan angkat beban untuk merangsang pertumbuhan otot.

Kamu pemilik tubuh ectomorph dan ingin membangun otot secara maksimal? Telusuri berbagai program kebugaran di FIT HUB! Kelas-kelasnya akan menjadi modal yang berguna bagi semua orang yang berusaha meningkatkan kesehatan mereka, termasuk kamu yang memiliki tubuh ectomorph.

Yuk, segera gabung jadi member FIT HUB di link iniLink!