Meski identik dengan senam untuk wanita, senam kegel adalah salah satu jenis senam yang juga memberikan manfaat bagi pria.

Senam kegel dapat membantu mengencangkan otot panggul bagian bawah, yang meliputi otot penyokong rahim, kandung kemih, dan usus besar. Semakin bertambahnya usia, baik pria maupun wanita, dapat mengalami kondisi yang menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bagian bawah.

Nah, untuk mencegah hal tersebut, yuk, pahami serba-serbi senam kegel di bawah ini.

Pengertian Senam Kegel

Senam kegel adalah gerakan senam yang dirancang untuk memperkuat hingga mengencangkan otot panggul dasar (bagian bawah) dan meningkatkan kontrol terhadap kandung kemih, dikutip dari Mayo Clinic.

Siapa saja yang butuh senam kegel?

Seperti yang telah disebut di atas, baik pria maupun wanita bisa melakukan senam kegel. Namun, ada beberapa kondisi yang membuat seseorang yang sebaiknya melakukan senam kegel, di antaranya:

• sedang hamil
• baru melahirkan (termasuk yang operasi sesar)
• obesitas (BMI >30)
• baru menjalani operasi panggul
• kekuatan otot yang melemah karena usia
• konstipasi atau sembelit yang kronis
• hernia akibat beban latihan terlalu berat

Meski begitu, senam kegel tetap ada batasannya. Jika kamu tidak mempunyai atau mengalami kondisi di atas, kamu bisa memasukkan kegel sebagai menu latihan sekali dalam seminggu. Terlalu banyak melakukan senam kegel pun dapat membuat otot panggul terlalu kencang.

Manfaat Senam Kegel

Mengutip Healthline, berikut adalah manfaat yang bisa dirasakan secara fisik dari senam kegel.

1. Mengatasi keluhan selama kehamilan

Beberapa keluhan dan masalah yang sering dialami ibu hamil antara lain:

• nyeri punggung bagian bawah (lower back)
• sembelit
• inkontinensia tinja atau sulit dikendalikan saat tinja dikeluarkan
• nyeri saat buang air kecil dan BAB

Senam kegel yang rutin dan tepat dapat mengatasi beberapa permasalahan di atas.

2. Melancarkan persalinan

Para ibu hamil dapat melakukan senam kegel seminggu 2-3 kali untuk membuat otot panggul lebih kuat dan lentur. Dengan otot panggul yang kuat dan lentur, proses pembukaan selama persalinan akan berjalan lebih mudah.

3. Mencegah turun peranakan (rahim turun)

Turun peranakan adalah kondisi rahim turun yang menyebabkannya menonjol hingga keluar vagina. Jika dibiarkan, turun peranakan dapat melemahkan otot dan jaringan sekitar panggul yang berfungsi sebagai penyangga atau penopang rahim.

Dengan senam kegel dari awal trimester kehamilan, otot panggul akan lebih kuat dan siap untuk menopang rahim. Hal ini pastinya akan mencegah turun peranakan.

4. Memperkuat otot panggul dan kandung kemih

Fungsi otot panggul yang menurun dapat disebabkan oleh banyak faktor, beberapa di antaranya adalah usia dan berat badan. Ketika otot-otot tersebut melemah, kamu akan secara tidak sengaja atau bahkan tidak sadar mengeluarkan urine.

Terutama saat tertawa, bersin, hingga batuk. Senam kegel adalah salah satu solusi untuk mengembalikan kekuatan dan fungsi otot-otot panggul bawah tersebut.

5. Mengatasi masalah saat buang air kecil dan besar

Berkaitan dengan posisi sebelumnya, ketika kekuatan otot panggul berkurang, maka mereka akan kesulitan menampung organ-organ seperti kandung kemih, usus besar, hingga dubur.

Akibatnya, kandung kemih akan sulit mengontrol frekuensi buang air kecil dan terjadinya inkontinensia tinja.

Kondisi tersebut ditunjukkan dengan frekuensi buang air yang jadi sering meski tidak banyak minum air. Selain itu kamu juga akan kesulitan menahan buang air besar.

Nah, senam kegel dapat membantu mengencangkan otot panggul dan kandung kemih hingga dubur agar masalah-masalah tersebut dapat dihindari.

Cara Melakukan Senam Kegel

Merangkum Cleveland Clinic, berikut adalah cara melakukan senam kegel dengan benar:

1. Temukan posisi otot panggul

Cara mengetahui letak otot panggul bawah adalah:

• coba menghentikan air seni keluar saat buang air kecil
• rasakan otot yang sedang menahan urine, itulah otot panggul bawah

Meskipun cara ini cukup umum digunakan, jangan lakukan teknik tersebut untuk menahan kencing. Hal tersebut berisiko menyebabkan infeksi saluran kencing.

2. Tarik panggul dan kencangkan

Setelah mengetahui otot apa yang digunakan, coba tarik panggul ke atas. Biasanya pinggul dan perut bawah akan terangkat juga. Jika kamu belum terbiasa untuk melakukannya, kamu dapat menyanggah panggul dengan bantal.

Untuk pemula, kamu dapat mengencangkan otot panggul selama 3 detik terlebih dahulu, setelah itu lemaskan lagi ototmu dan turunkan panggul secara perlahan. Jangan lupa untuk tetap bernapas selama mengencangkan otot panggul.

Kesalahan yang harus dihindari adalah mengencangkan otot paha, bokong, dan perut. Padahal hanya otot panggul yang dikencangkan.

3. Repetisi senam kegel

Lakukan gerakan tersebut selama 7-10 repetisi tiap 1 sesi latihan. Saat sudah menguasai gerakannya, coba singkirkan bantal penyangga untuk melakukannya secara maksimal.

4. Jika sudah terbiasa, tambah durasinya

Nah, kalau kamu sudah terbiasa senam kegel, tambah durasi mengencangkan otot panggul bawahnya. Semula 3 detik per repetisi, sekarang ganti jadi 5 detik dengan jumlah repetisi yang sama.

Untuk permulaan kamu dapat melakukan senam kegel 2 set per hari, yakni pada pagi saat bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Kesimpulan

Senam kegel adalah olahraga yang dapat dilakukan oleh pria dan wanita karena memberikan manfaat bagi otot panggul bagian bawah. Kamu mau mencoba senam kegel tapi khawatir gerakan atau posisinya salah?

Tenang! Kamu bisa mendapatkan panduan senam kegel dari personal trainer dari FIT HUB. Caranya mudah, tinggal mengikuti program free trial FIT HUB. Dalam program tersebut kamu dapat mengakses berbagai alat fitness dan kelas-kelas terbaik.

Tertarik? Yuk, klik di sini sekarang untuk daftar program free trial FIT HUB!