Gerakan crunches menargetkan abdominal muscles atau otot perut. Jadi secara garis besar bukanlah gerakan atau latihan yang menyasar inti tubuh fungsional atau functional core workout.

Gerakan ini juga sering dilakukan karena simple dan tidak memerlukan alat khusus. Selain itu, crunches juga memang direkomendasikan untuk kamu yang ingin membangun otot dan memperkuatnya.

Lantas, apa saja yang perlu kamu ketahui sebelum melakukan crunches agar tetap aman dan bermanfaat? Yuk, cari tahu lewat artikel di bawah ini, ya!

Gerakan Crunches

Melansir Healthline, crunches adalah gerakan latihan dasar atau core exercise. Secara spesifik, crunches menargetkan otot perut yang juga bagian dari inti tubuh kamu.

Inti tubuh tentu bukan hanya terdiri dari otot perut melainkan juga otot di panggul, punggung, dan pinggul. Inti tubuh atau body core membantu tubuh kamu tetap terjaga dan stabil.

Crunches memiliki kepopulerannya sendiri sebagai latihan yang bermanfaat untuk membentuk otot perut. Namun, gerakan ini tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Alasannya, gerakan ini cukup intens dan bisa membuat bagian punggung dan leher sakit jika tidak dilakukan dengan benar.

Salah satu kelebihan dari crunches adalah membentuk abs secara efektif. Tentu latihan ini akan sangat membantu jika tujuan kamu memiliki perut sixpack. Selain itu, crunches juga tidak memerlukan alat dan aman untuk pemula, sehingga bisa dilakukan di rumah.

Namun, crunches juga memiliki kekurangan yaitu hanya efektif untuk membentuk perut sixpack tapi memiliki risiko cedera punggung dan leher. Jadi, gerakan ini tidak disarankan untuk dilakukan oleh orang tua/lansia.

Manfaat Gerakan Crunches

Berikut adalah beberapa manfaat dari crunches yang bisa kamu dapatkan:

1. Memperkuat Inti Tubuh

Setiap hari kamu akan berkegiatan, mulai dari berjalan kaki, mengangkat sesuatu dll. Crunches menargetkan beberapa otot inti tubuh dan bermanfaat untuk memperkuat sekaligus membuat otot-otot inti tubuh lebih sinkron saat bergerak. Ini akan membantu tubuh lebih stabil dan bekerja lebih baik.

2. Meningkatkan Postur Tubuh

Inti tubuh yang lemah akan membuat risiko cedera otot dan sakit punggung lebih besar, ini juga menjadi penyebab buruknya postur tubuh kamu. Melalui gerakan crunches, kamu bisa meningkatkan dan memperbaiki postur tubuh.

Crunches membantu kamu memperkuat otot-otot inti tubuh sekaligus mengurangi sakit pada bagian punggung dan membuatnya lebih rileks. Namun, ingat juga jika mengalami sakit yang luar biasa, kamu bisa ke dokter untuk mengecek sebelum melakukan latihan ini.

3. Memperkuat Otot

Melakukan strength training exercise atau latihan kekuatan tubuh seperti crunches dapat membantu membangun massa otot serta meningkatkan kekuatan tubuh kamu secara signifikan. Kamu juga bisa mengandalkan crunches jika ingin membangun abs dan otot perut yang sixpack.

4. Kesehatan Kardiovaskular

Termasuk olahraga dengan intensitas tinggi, gerakan crunches dapat mempercepat fungsi jantung yang berpengaruh terhadap banyak fungsi tubuh. Ini akan berdampak pada peningkatan sistem kardiovaskular tubuh kamu dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Jenis Gerakan Crunches dan Cara Melakukannya

Gerakan crunches harus dilakukan dengan benar untuk menghindari risiko cedera. Man Matters menyebutkan bahwa crunches harus dilakukan di bawah pengawasan seorang yang profesional di bidangnya, misalnya personal trainer. Berikut adalah beberapa jenis crunches yang bisa kamu lakukan:

1. Crunch Dasar/Basic Crunch

Gerakan crunch dasar sebenarnya adalah gerakan sit-up yang kamu ketahui. Kamu mulai dengan posisi berbaring, kemudian lutut ditekuk dan tangan berada di belakang kepala. Selanjutnya adalah mengangkat tubuh ke depan sampai lutut dan terus diulang.

2. Reverse Crunch

Reverse crunch adalah salah satu jenis gerakan crunch yang memiliki kesulitan lebih besar dibandingkan basic crunch. Mulai dengan posisi berbaring terlentang, letakkan tangan di samping kanan dan kiri tubuh atau di bagian spine/tulang belakang sebagai dukungan/dorongan.

Pastikan posisi kaki kamu menapak di lantai saat lutut ditekuk. Kemudian angkat punggung bagian atas dan kaki kamu pada sudut 90 derajat, lalu tarik ke arah perut. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk otot perut bagian bawah.

3. Bicycle Crunch

Mengutip dari Very Well Fit, bicycle crunch merupakan jenis gerakan crunches yang paling efektif dan latihan terbaik jika dilakukan dengan benar. Bicycle crunch juga dinilai lebih beginner friendly.

Kamu bisa melakukannya dengan menggerakan kaki ke arah atas seperti sedang mengayuh sepeda. Lakukan gerakan ini berulang sebanyak 12-20 kali pada setiap set namun cocokkan juga dengan kemampuan kamu dan tingkatkan secara bertahap.

4. Scissor Crunch

Gerakan scissor crunch akan menargetkan otot-otot yang sulit dijangkau dan bermanfaat lebih besar juga untuk latihan inti tubuh dan otot perut.

Caranya, mulai dari posisi telentang/berbaring kemudian letakkan tangan di belakang kepala. Selanjutnya angkat salah satu kaki secara vertikal hampir lurus dan jangan menekuk lutut. Sementara satu kaki yang lainnya terangkat sedikit dari lantai.

Ubah posisi kaki secara bersamaan sembari mempertahankan gerakan crunch, maka kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

Kesimpulan

Gerakan crunches adalah salah satu gerakan latihan dengan intensitas tinggi yang menargetkan otot perut sebagai target utama. Gerakan ini juga berguna untuk membantu meningkatkan kekuatan inti tubuh dan menjaga stabilitas serta kesehatan tubuh.

Melakukan crunches ada baiknya jika di bawah pengawasan seorang profesional, seperti personal trainer. Nah, untuk mendapatkan akses kepada PT serta fasilitas gym yang memadai, kamu bisa bergabung menjadi member FIT HUB, lho.

Tunggu apalagi? Yuk, segera daftar!