Hip thrust adalah jenis latihan terbaik untuk melatih kekuatan otot pinggul dan glutes atau bokong. Latihan ini juga membakar lemak, mengencangkan, serta membentuk glutes yang lebih proporsional.

Makanya, dengan manfaat tersebut pada tubuh, latihan ini tidak hanya dilakukan oleh wanita, tapi juga dapat dilakukan oleh pria. Jangan khawatir, pemula pun dapat melakukannya dengan beragam alternatif yang telah kami sediakan.

Pahami serba-serbi hip thrust mulai dari kelompok otot yang terlibat, manfaat, cara melakukan, dan ragam variasinya di bawah ini.

Apa Itu Hip Thrust?

Hip thrust adalah jenis gerakan mengangkat bagian lower body dan menurunkannya ke posisi flexed (melentur) dengan pinggul serta glutes sebagai target utamanya. Latihan ini dipercaya jadi latihan glutes terbaik dibanding latihan lower body lainnya.

Saat flexed, posisi pinggul dan glutes lebih rendah dari pada punggung serta lutut. Sementara saat diangkat, glutes, punggung, bahu, dan lutut dalam posisi sejajar atau lurus. Beberapa variasinya pun menargetkan sisi paha (abductors) dan glutes.

Selain seluruh otot glutes, berikut adalah kelompok otot yang terlibat dalam hip thrust:

• Hamstrings (paha belakang)
• Adductors (paha dalam)
• Quadriceps (paha luar)

Beban ketika melakukan latihan ini dapat menggunakan plate beban, dumbbell, hingga barbell, sesuai kemampuan.

Manfaat Hip Thrust

Latihan ini memberikan manfaat penting bagi lower back dan kekuatan tubuh secara menyeluruh, beberapa di antaranya:

• Menambah tenaga dan kekuatan otot lower body.
• Menambah tenaga untuk melakukan latihan squat, lunges, dan deadlift.
• Menambah massa otot glutes dengan lebih efektif.
• Mengencangkan dan membentuk otot glutes.
• Menjadi alternatif latihan lower body jika kamu tidak bisa melakukan barbell squat karena bahu dan punggung yang bermasalah.
• Latihanmu bisa lebih fokus karena target utama dari hip thrust adalah glutes, tanpa melibatkan upper body lainnya.

Cara Melakukan Hip Thrust

Melansir Very Well Fit, berikut adalah cara melakukannya yang tepat:

Posisi awal

• Awali dalam posisi duduk di lantai, lutut ditekuk, pastikan jarak kaki dan pinggul sejauh sampai kamu merasa pinggul melentur/melebar.
• Ujung kaki bisa dalam keadaan lurus dengan pinggul atau agak menyilang.
• Lower scapula atau punggungmu harus menumpu pada tepi bench. Bench adalah tumpuan utama upper body-mu selama melakukan hip thrust.
• Setelah posisi awal sudah siap, letakkan beban (plate, dumbbell, barbell) pada bagian panggul atau paha atas.

Posisi naik

• Pegang dan tahan beban dengan tanganmu, lalu tarik serta tekan glutes-mu, kemudian mulai dorong beban, pinggul, paha, dan lutut ke posisi sejajar.
• Punggungmu akan otomatis terdorong ke belakang.
• Jangan gunakan tangan untuk mendorong beban, gunakan glutes, pinggul, dan paha untuk menaikkan beban.
• Tahan lower body di posisi lurus atau sejajar selama beberapa detik, pastikan juga core terkunci dan dagu agak terlipat.

Posisi turun

• Lalu secara perlahan turunkan beban dan lower body secara perlahan, tapi jangan sampai menempel lantai.
• Ulangi gerakan sampai 12 hingga 15 repetisi.

Kamu pun dapat menyesuaikan posisi kaki setelah repetisi pertama, jika perlu. Pastikan posisi kaki dan paha serta glutes dalam bentuk 90 derajat atau berbentuk L.

Hindari Hal Ini saat Hip Thrust

Untuk menghindari cedera pada glutes dan pinggul, hindari kesalahan ini:

• Posisi kaki terlalu jauh atau dekat dari glutes, makanya setelah melakukan repetisi pertama kamu dapat menyesuaikan posisi kaki lagi.
• Leher serta punggung tidak terkunci atau terlalu lemas, sebab leher dan punggung harus jadi penopang upper body yang utama.
• Saat naik, posisi beban, glutes, pinggul, paha, dan lutut kurang sejajar.
• Saat turun, glutes menyentuh lantai, harusnya tidak menyentuh lantai agar dorongan berikutnya lebih maksimal.

Variasi Hip Thrust

Merangkum Shape, berikut adalah beberapa variasinya:

1. Floor glute bridge

Alternatif ini cocok untuk pemula, karena kamu dapat melakukannya dalam posisi terbaring. Gerakannya sama, yaitu mendorong beban, glutes, pinggul, paha, dan lutut hingga dalam posisi lurus atau sejajar. Perhatikan gerakannya di bawah ini:

Sumber: Healthline

2. B-stance hip thrust with dumbbell

Dasar posisi awalnya sama, di mana kamu menumpu pada bench. Perbedaannya adalah salah satu kaki menekuk agak dalam. Tujuannya untuk mendapatkan dukungan tambahan untuk mendorong beban dan lower body. Variasi ini cocok untuk pemula.

Sumber: Inspireusafoundation

3. Stability ball hip thrust

Jika menumpu pada bench kurang nyaman untukmu, stability ball dapat menjadi alternatif. Gerakan dasarnya sama persis, kamu tinggal mengganti tumpuan menjadi stability ball. Perhatikan contoh berikut ini:

Sumber: Jefit

4. Frog pump hip thrust

Untuk variasi ini kamu dapat melakukannya dengan menumpu pada bench atau dalam posisi terbaring. Dasar gerakannya sama, hanya saja paha dan lutut harus agak terbuka seperti posisi kodok berenang. Variasi ini membuat paha dalam dan luar bekerja lebih keras karena harus mendorong beban serta menahan posisi frog pump.

Sumber: Myworkouts.io

5. Feet-elevated hip thrust

Untuk variasi ini, posisinya dibalik, upper body dan glutes terbaring di lantai, sementara kaki menumpu pada bench. Cara melakukannya:

• Posisi awal harus 90 derajat, lalu letakkan tangan pada perutmu.
• Kunci core, glutes, pinggul, dan tulang ekor sebelum melakukan gerakan mendorong.
• Saat naik, pastikan lower back, glutes, pinggul, paha, dan lutut terangkat sampai posisi lurus atau sejajar.

Sumber: Menshealth

Kesimpulan

Untuk menghindari kesalahan saat melakukan hip thrust, kamu dapat meminta bantuan profesional seperti personal trainer di FIT HUB.

Tertarik? Nah, ada program free trial yang dapat kamu gunakan untuk mengakses berbagai peralatan gym terbaik serta konsultasi dengan membership consultant kami agar tujuan olahragamu tercapai.

Langsung daftar free trial FIT HUB dengan klik di sini.